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フラットボルスターひとつでおうちリストラティブ

はじめに

現代社会の中で生きる私たちの身体と心はなかなかリラックスする暇がありません。朝起きてすぐに脳はあれこれ思考をはじめ、それに合わせて心と身体も活動を始めます。そして夜眠りにつくまでずっと本当のリラックスをしないまま床についた場合、睡眠の質も知らず知らずに低下してしまい、結果的に疲労は溜まっていくのです。こうして蓄積された疲労によって血行は悪くなり、冷えや不調を招きます。そのまま放っておくと大きな疾患の原因にもなりかねません。


リストラティブヨガのクラスは様々なプロップスやボルスターに身体を「ゆだねる」ことで身体的な緊張を緩和し、さらには目を閉じて数分間という長い間じっとポーズをホールドしながら瞑想的に過ごすことで神経レベルにおいて心身の緊張をほぐしていく、いわば「積極的な休息」の時間なのです。身体や心をしっかり使って明日も活力に満ちた一日を送るためにも、一日の終わりにすべてを手放し、自分を解放する時間をとりましょう。

期待できる効果

深いリラックスやストレス解消 血行促進 眼精疲労や肩こりの解消 うつ予防 ホルモンバランスを整える 免疫力向上 etc...
リストラティブを始める際の注意事項
  • リラックスしてくると血管が開き、体が冷えやすくなりますので温かい服装で行いましょう。
  • ホールドが長いので6ミリなどの厚みのあるマットがおすすめです。
  • 床が冷たく感じる場合にはマットの上にブランケットなどを敷きます。布団の上などは柔らかすぎて腰に負担がかかるので適していません。
  • 痛みや炎症がある部位は使わないようにしましょう。
  • 通院中の疾患がある場合にはかかりつけ医の許可を得てから行いましょう。
  • たとえヨガには関係のなさそうな疾患(例えば皮膚炎や目の病気など)でも必ず医師の確認を得ましょう。

スプタ バダコナサナ仰向けのがっせき

  1. マットに長座で座り、ボルスターの端を仙骨につける
  2. 楽な位置にがっせきをする(両ひざの下にクッションを入れるとより快適)
  3. 手で体を支えながらボルスターの上にあおむけになる
  4. 両手を楽に広げ、目を閉じる
  5. 呼吸するたびに身体全体の力を抜いていく
  6. 身体の感覚や呼吸をぼんやりと観察しながら5分ほどホールドする
  7. 起き上がるときはゆっくり横向きになって、手で体を支えながら起き上がる
スプタ バダコナサナ

バラ―サナ子供のポーズ

  1. 膝を開いた正座で座る(正座がきつい人はお尻の下にクッションやブロックを。)
  2. ボルスターを足の間にフィットするように目いっぱいひき寄せる
  3. 手で体を支えながらゆっくりボルスターに体を預ける
  4. 呼吸するたびに身体全体の力を抜いていく
  5. 身体の感覚や呼吸をぼんやりと観察しながら5分ほどホールドする
  6. 起き上がるときは、ゆっくり手で体を支えながら起き上がる
バラ―サナ

うつ伏せのねじり

  1. 横向きで足を楽にして座る
  2. 上半身だけボルスター側に90度ねじりボルスターを挟むように両手をつく
  3. ゆっくりと上半身をボルスターにあずけ、顔は楽な方に向ける
  4. 呼吸するたびに身体全体の力を抜いていく
  5. 身体の感覚や呼吸をぼんやりと観察しながら5分ほどホールドする
  6. 起き上がるときは、ゆっくり手で体を支えながら起き上がり、反対側も同様に行う
うつ伏せのねじり

ヴィパリータ カラーニ壁に足を上げるポーズ

  1. 壁からこぶし一つ分はなしてボルスターを置く
  2. ボルスターに腰かけ、ゆっくり仰向けになりながら足を壁にあげる
  3. 肩がマットにつくようにして両手は曲げるか楽に開く
  4. 頭がつらいようならタオルを筒状に巻いて枕にしてもよい
  5. 呼吸するたびに身体全体の力を抜いていく
  6. 身体の感覚や呼吸をぼんやりと観察しながら5分ほどホールドする
  7. 起き上がるときは、ひざを曲げてから横向きになり、ゆっくり手で体を支えながら起き上がる
ヴィパリータ カラーニ

シャヴァ―サナ無空のポーズ

  1. 仰向けになった時に膝の下に来る位置にボルスターを置く
  2. 頭が安定するようにバスタオルを丸めたものを置く
  3. かかとは床につくようにして足は腰幅
  4. 脇の下に隙間を開け、両腕は楽に開く
  5. 呼吸するたびに身体全体に向けている意識を一か所ずつ手放していく
  6. 10分ほどホールドする(一人で行うときは瞑想タイマーなどをかけておくとよい)
  7. 起き上がるときは、ゆっくり手で体を支えながら起き上がる
シャヴァ―サナ
最後に

深いリラックスのためのポイント

リラックス
  • 呼吸は自然な深い呼吸をしましょう。音がするような強い呼吸や無理な深い呼吸は逆効果です。
  • 好きなだけ「はぁ~~~~~~。」と声に出してため息をつきましょう。ため息は心身両方の緊張を取り去るのに効果的です。
  • 仰向けのポーズが多いので光源が視界に入らないようにするために、間接照明などを使用することをお勧めします。
  • 照明はできるだけは暗くして行いましょう。
  • 冷えると体が緩みにくいので室温はやや高めにしておきます。
  • アイピローを使うと眼精疲労の回復により効果的です。
  • 各ポーズ、ホールドに入る際に身体にブランケットをかけるとより深くリラックスしやすいです。
  • リラックスできるアロマもおすすめです。
  • お風呂に入る前でも後でも、どちらでも構いません。
  • 食後2時間以上、入浴後15分~30分以上あけて行いましょう。

今回使用したアイテム